İftarda sağlıklı beslenme, oruç tutup kilo almama

02 Nisan 2022 16:15

Ramazan ayında iftarda sağlıklı beslenmek isteyen ve oruç tutup kilo almamak isteyen insanlar bunun formülleriini arıyor. Hem oruç tutabileceğiniz hem de sağlıklı beslenerek ibadetinizi yerine getireceğiniz formüllere göz attık

Ramazan ay�nda oru� ibadetini yerine getirmek isteyenler, iftarda nas�l sa�l�kl� beslenirim, oru� tutup kilo almama y�ntemleri nelerdir sorusuna yan�t ar�yor. Ramazanda iftarda oru� tutmak, sa�l�kl� beslenmek ve bununla birlikte kilo almamak istiyorsan�z haber i�eri�imizi dikkatlice okuyun

RAMAZANDA K�LO ALMAMAK ��N NELER YAPILIR?

G�n i�indeki yemek saatlerinin de�i�mesi ile birlikte beslenme al��kanl�klar�nda g�r�len ani farkl�l�klar Ramazan'da kilo problemlerine yol a�abiliyor. Men�s� dengeli ve do�ru bir �ekilde planlanan sahur ve iftar sofralar� ise kilo kontrol�ne yard�mc� oluyor. Uz. Dyt. Ye�im Temel �zcan, Ramazan'da kilo almamak ve sa�l�kl� kalmak i�in �nerilerde bulundu.

--Haber reklamdan sonra devam ediyor--

Su ve meyve sebze t�ketiminizi art�r�n
Ramazan ay�nda oru� tutan bireyler, sa�l�kl�, yeterli ve dengeli beslenmeye daha �ok �zen g�stermelidir. Genelde 3-4 ��nde t�ketilen besinler bu d�nemde beslenme d�zeninin tamamen de�i�mesi ile 2 ��ne d��mektedir. Bu 2 ��nde tatl�, hamur i�i, �ark�teri �r�nleri gibi karbonhidrat ve ya� i�eri�i y�ksek besinlerin t�ketiminin artmas�; su, kuru baklagil, sebze ve meyve t�ketiminin azalmas� birle�ti�inde kilo problemleri ka��n�lmaz olabilmektedir. Ramazan ay�nda da g�nl�k al�nmas� gereken protein, vitamin ve mineral oranlar� de�i�memektedir.

Lifli besinleri tercih edin
Ramazan ay�nda kilo almamak i�in yemeklerin se�iminde �ok ya�l�, tuzlu ve a��r� tatl� besinlerden ka��nmak gerekir. Bunlar�n yerine hazm� kolay, mide-ba��rsak sisteminde uzun s�re kalabilen lifli ve sell�loz i�eren sebze, meyve ve tam bu�day ekme�i tercih edilmelidir.

Ba��rsak probleminiz varsa �orbaya yulaf ekleyin
�ftara ne �ok s�cak ne de �ok so�uk olmayan hafif bir �orbayla ba�lanmal�d�r. Ba��rsak problemi olan ki�iler �orbalar�na yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi ya�l� tohumlar� ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla ya�l� olmayan bir sebze yeme�i evde mayalanm�� yo�urt ve meyve veya tatl� olarak s�tl� tatl�lar, g�lla� meyve salatalar� ya da p�releri tercih edilebilir.

Yeterli protein t�ketimi g�n i�inde tok kalman�z� sa�lar
Protein i�eri�i fazla olan g�dalar midenin bo�alma s�resini uzatarak ac�kmay� geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kayna�� yumurtad�r. S�t, yo�urt, peynir gibi g�dalar e�er intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa t�ketilebilir. Sahur, kahvalt� �eklinde bir ��n olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler t�ketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalk�lmadan oru� tutulursa a� kalma s�resi 17 saatten 24 saate uzayaca�� i�in v�cut a�l�k stresine girebilir. Bu durumda metabolik h�z d��er ve halsizlik, ba� a�r�s�, anksiyete g�r�lebilme riskinden dolay� �nerilmemektedir.

Ba��rsak tembelli�ini �nlemek i�in�
Ba��rsak tembelli�ine ba�l� probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler t�ketilebilir; ��nk� sadece ak�am saatleri yap�lan beslenme nedeni ile ba��rsak hareketleri durur ve kab�zl�k problemleri ya�anabilir. Ya�anan kab�zl�k problemleri de kilo art��na sebep olabilmektedir. Kab�zl�k gibi problemleri �nlemek i�in dikkat edilmesi gereken �ey su t�ketimidir. Yeti�kin bir insan�n g�nde en az 1.5-2 litre su i�mesi gerekti�inden hareketle s�v� al�m�na �ok dikkat edilmesi gerekir. Su i�mek ba��rsak ve b�breklerin �al��mas�n� h�zland�r�r. Ancak yemek esnas�nda su i�mek, sindirim sistemini bozabilir. ��nk� mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika �nce ya da yemekten 1 saat sonra i�ilmelidir. �zellikle iftardan en az 1 saat sonra k�sa mesafe y�r�y��ler yapmak da ba��rsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yard�mc� olur.

Sahuru yapt�ktan en az 40 dakika sonra uyumal�
Ramazan 'da kilo almamak i�in sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yapt�ktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten �nce bolca i�mek, hafif g�dalar� tercih etmek gerekir. Sahurda a��r yiyeceklerden ka��narak hafif, kahvalt�l�k g�dalar� tercih etmekte fayda vard�r. M�mk�n oldu�u kadar hafif ve tok tutucu g�dalardan olu�mal�d�r. En iyi �rne�i yumurtad�r. 1 avu� kuruyemi�le protein deste�i takviye edilmelidir. Tuz oran� d��k g�dalar g�n i�erisinde susuzluk yaratmamas� i�in se�ilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yap�lan kahvalt� tercih edilmelidir. �ns�lini tetikleyen a�ma b�rek, pilav, pide, makarna simit gibi i�lenmi� rafine karbonhidratlar�n al�nmamas� gerekir. Sahurda yemekle ka�an uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.

�ftar sofralar�nda et ve sebze bir arada olmal�
Yap�lacak en do�ru yakla��m iftar ��n�nde k�ymal� veya etli sebze yeme�inden doyumca al�nmal�d�r ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 k�fte yan�nda mutlaka sebze yeme�i ile alkali dengesi sa�lanarak al�nmal�d�r. Salata ve s�� nde bulunmal� ama sadece zeytinya�� ve limon ile �e�nilendirilmedir. S�v� takviyesi hi� unutulmamal� bol bol g�n boyu al�namayan s�v� su, maden suyu, ayran ya da bitki �ay� olarak al�nmal�d�r.

Sindirim i�in bitki �aylar�ndan yard�m al�n
�ftar sonras� sindirimi kolayla�t�rmak i�in bitki �aylar�ndan yard�m al�nabilir. 20 gram papatya ve meyan k�k�, 10 gram da rezene eklenerek yap�lan �ay, iftardan sonras�nda i�ilebilir. Bu sindirimi kolayla�t�racakt�r. �ftar s�ras�nda yemekle birlikte �ay ve kahve i�mek yemeklerden al�nan vitaminleri �ld�rece�inden bu i�ecekleri yemekten bir s�re sonra t�ketmek do�ru olur.

SAHURA NE KADAR KALDI?

�FTARA NE KADAR KALDI?

SAHUR KAHVALTISI

Kilo al�m�n� engellemek, g�n i�inde ac�kmamak ve g�n� daha rahat ge�irebilmek amac� ile sahurda do�ru tercihler yap�lmal�d�r. Doygunluk i�eri�i y�ksek besinler, lifli g�dalar ve protein i�eri�i y�ksek g�dalar tercih edilebilir. Sahurda yap�lacak en g�zel ��n kahvalt�d�r. Kaliteli bir protein i�eri�ine sahip yumurtan�n tok tutma �zelli�i vard�r. Kolesterol� y�ksek ya da s�n�rda olmayanlar yumurtay� haftada 2-3 kez t�ketebilir. Yumurta, peynir, ya�l� tohumlardan ceviz, ekmek, bol ye�illik ile �e�itlilik art�r�labilir. Kahvalt�l�k gevrekler, m�sli ve yulaf ezmesi de s�tle beraber t�ketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Ev yap�m� peynirli g�zleme veya b�rek de yan�nda bir bardak ayran ya da bir �ay ile sahurda t�ketilebilir. Burada �nemli olan s�kl��n� ve miktar�n� do�ru planlamak gerekir.

Ramazan'da formda kalmak i�in �neriler:

K��k bir ba�lang��la iftar�n�z� a��n. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya k��k bir par�a cevizli sucuk tercih edilebilir. Yan�nda bol su i�meyi ihmal etmeyin.

Il�k bir �orba iftar sofralar�n�n vazge�ilmezi olarak t�ketilmelidir. Yar�m ya da 1 kase yava� bir �ekilde i�ilebilir.

15- 20 dakika sonras�nda ana yeme�e ge�in. Etli veya etsiz sebze yeme�i, kuru baklagiller veya k�zartma d��nda pi�irilme y�ntemi uygulanarak haz�rlanan et yemekleri yapabilirsiniz.

Pilav ya da makarna haftada 2-3 kez t�ketilebilir. Kepekli pirin�, makarna ve bulgur pilav� tercih etmek en sa�l�kl�s�d�r.

Yeme�in yan�nda mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek al�nmal�d�r. Unutulmamal�d�r ki; en do�ru karbonhidrat kayna�� tah�ll� ekmeklerdir. Sizi daha uzun s�re tok tutar.

Yemeklerin yan�na her ak�am zeytinya�� ile haz�rlanm�� bir salata yap�lmal�d�r. Salata yemenin zaman� yoktur, yeme�in ilk anlar�ndan itibaren t�ketilmelidir. �i� sebze, bol lif i�erir ve tokluk sa�lar.

Yo�un egzersizlerden ka��n�n. Metabolizmay� h�zland�rmak i�in iftar sonras�nda orta tempolu y�r�y��ler yap�lmal�d�r.

Ramazan'da ara ��nler yemekten sonra mutlaka yap�lmal�d�r. 2,5 -3 saat sonras�nda meyve ya da s�tl� meyveli tatl�lar ara ��n olarak tercih edilebilir. Tatl�n�n ve hamur i�i besinlerin s�kl�� konusunda dikkatli olunmal�d�r.

Ramazan ayında oruç ibadetini yerine getirmek isteyenler, iftarda nasıl sağlıklı beslenirim, oruç tutup kilo almama yöntemleri nelerdir sorusuna yanıt arıyor. Ramazanda iftarda oruç tutmak, sağlıklı beslenmek ve bununla birlikte kilo almamak istiyorsanız haber içeriğimizi dikkatlice okuyun

RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN NELER YAPILIR?

Gün içindeki yemek saatlerinin değişmesi ile birlikte beslenme alışkanlıklarında görülen ani farklılıklar Ramazan'da kilo problemlerine yol açabiliyor. Menüsü dengeli ve doğru bir şekilde planlanan sahur ve iftar sofraları ise kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Uz. Dyt. Yeşim Temel Özcan, Ramazan'da kilo almamak ve sağlıklı kalmak için önerilerde bulundu.

Su ve meyve sebze tüketiminizi artırın
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.

Lifli besinleri tercih edin
Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Bağırsak probleminiz varsa çorbaya yulaf ekleyin
İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.

Yeterli protein tüketimi gün içinde tok kalmanızı sağlar
Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için vücut açlık stresine girebilir. Bu durumda metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden dolayı önerilmemektedir.

Bağırsak tembelliğini önlemek için…
Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü sadece akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kısa mesafe yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardımcı olur.

Sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra uyumalı
Ramazan 'da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.

İftar sofralarında et ve sebze bir arada olmalı
Yapılacak en doğru yaklaşım iftar öğününde kıymalı veya etli sebze yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yanında mutlaka sebze yemeği ile alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı ama sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Sıvı takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.

Sindirim için bitki çaylarından yardım alın
İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından yardım alınabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapılan çay, iftardan sonrasında içilebilir. Bu sindirimi kolaylaştıracaktır. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra tüketmek doğru olur.

SAHURA NE KADAR KALDI?

İFTARA NE KADAR KALDI?

SAHUR KAHVALTISI

Kilo alımını engellemek, gün içinde acıkmamak ve günü daha rahat geçirebilmek amacı ile sahurda doğru tercihler yapılmalıdır. Doygunluk içeriği yüksek besinler, lifli gıdalar ve protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilebilir. Sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Kolesterolü yüksek ya da sınırda olmayanlar yumurtayı haftada 2-3 kez tüketebilir. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik ile çeşitlilik artırılabilir. Kahvaltılık gevrekler, müsli ve yulaf ezmesi de sütle beraber tüketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Ev yapımı peynirli gözleme veya börek de yanında bir bardak ayran ya da bir çay ile sahurda tüketilebilir. Burada önemli olan sıklığını ve miktarını doğru planlamak gerekir.

Ramazan'da formda kalmak için öneriler:

Küçük bir başlangıçla iftarınızı açın. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk tercih edilebilir. Yanında bol su içmeyi ihmal etmeyin.

Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Yarım ya da 1 kase yavaş bir şekilde içilebilir.

15- 20 dakika sonrasında ana yemeğe geçin. Etli veya etsiz sebze yemeği, kuru baklagiller veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri yapabilirsiniz.

Pilav ya da makarna haftada 2-3 kez tüketilebilir. Kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır.

Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki; en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir. Sizi daha uzun süre tok tutar.

Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı ile hazırlanmış bir salata yapılmalıdır. Salata yemenin zamanı yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze, bol lif içerir ve tokluk sağlar.

Yoğun egzersizlerden kaçının. Metabolizmayı hızlandırmak için iftar sonrasında orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.

Ramazan'da ara öğünler yemekten sonra mutlaka yapılmalıdır. 2,5 -3 saat sonrasında meyve ya da sütlü meyveli tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. Tatlının ve hamur işi besinlerin sıklığı konusunda dikkatli olunmalıdır.

✍ AVRUPA'DA GERÇEKLEŞEN O BOMBA TRANSFER! HERKES ŞU ANDA BUNU KONUŞUYOR! 🫵 👉 BURADA